4x10 12

[...] na barkach 4x15/12/10/8 z progresjąMASZ NA MYSLI PRZEDNIE? JESLI TAK TO CO TRZECI TYDZIEN KLASYCZNE, JESLI ODWROTNIE TO CO TRZECI TYDZ PRZYS PRZEDNIE. Przysiady wykroczne 4x10 /stały ciężar/ TU TRZYMAJ SZTANGE Z PRZODU. Uginanie nóg w leżeniu 4x15/12/10/8 z progresją Wspięcia na palce stojąc 4x15/12/10/8 z progresjąSTOSUJ WIEKSZE CIEZARY NIZ [...]

[...] tempie, tak by bylo ciezko zrobic chocby 3p a robisz 5p : 5*5 Sroda nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x15/12/10/8 Tutaj jest jeszcze zapas Przysiady wykroczne 4x10 robie stalym ciezarem, wiec na styk Uginanie nóg w leżeniu 4x15/12/10/8 rozwalila mi sie laweczka ostatnio musze cos nowego wymyslic. Wspięcia na palce stojąc [...]

Wtorek: klata + barki + triceps + przedramie: 1. Dipsy klatkowe 4x10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 10x4 / 10x4 / 10x4 / 10x4 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 10x12 / 10x12 / 10x12 / 10x12 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 12x73 / 12x73 / 12x73 / 12x73 12x76 / 12x76 / 12x76 / 11x76 12x78 / 12x78 / 12x78 / 11x78 3. MDS [...]

[...] -przysiady na hackmaszynie 3x10 -wyprosty na maszynie siedząc 3x15 -uginanie jednonóż na maszynie stojąc 15,12,10,10 sroda: klata -Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 -wyciskanie na maszynie hammer 4x10 -Pompki na poręczach 5x8-6 -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 czwartek: wolne piątek: plecy + brzuch -podciąganie [...]

[...] i na pewno potrzebują nowego bodźca w formie innego treningu. P.S Może usunąć mój wcześniejszy post? dzięki Oto stary trening: **Klatka: - wyciskanie płasko (wpierw było 4x10 ,póżniej 12,10,10,8 teraz robię 12,10,8,6,4,2,1 pewnie będziecie się śmiać ale wchodzi dobrze) - skos wyciskanie hantli 4x10 - przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x10 - [...]

[...] żadnych 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 100 -martwy ciąg: 140 -przysiad: 90-100 PON-nogi -przysiad 12/10/8/6 -wypychanie na suwnicy 4x10 -uginanie nog w lezeniu 10/8/8/6 -sciaganie kolan w siadzie 3x10 -lydki WTOREK-klatka -wyciskanie skos hantle 12/10/8/6/10 -wyc.hantle plaska(suplinacja)3-4x10 [...]

[...] nadal będą lecieć na wyczucie ekspresowe od rana :-) Poniedziałek 25.04 - trening 45 minut Podciąganie na drążku 4x nachwyt (15, 12, 10, 10) Wiosłowanie w opadzie nachwyt 4x10-8 (60x10, 70x10, 75x8, 80x8) Wyprosty nóg na maszynie 10 może 12 serii po 20-5 powtórzeń - generalnie raczej unikam tej maszyny, ale chciałem sprawdzić, czy w ogóle ją [...]

[...] grzecznie w domku. 1. Jajecznica, chleb z kaszy, masło 2. Pieczone udko z gęsi, puree z ziemniaków 3. Pizza ryżowo- gryczana z kurczakiem, chorizo, mozarellą 1. martwy ciąg 4x10 10x40/10x45/10x45/10x50/5x55 10x40/10x45/10x47,5/10x50 10x40/10x45/10x45/10x47 10x40/10x40/10x45/10x45 10x40/10x40/10x45/10x45 10x45/10x45/10x50/10x50 [...]

[...] kasza gryczana, warzywa, oliwa 3. Chleb gryczany, mozarella, warzywa 4. Chleb gryczany, udka z kurczaka, warzywa, parmezan, sok z marchwi jabłek, banana 1. Glute bridge 4x10 12x90/12x90/12x100/12x100 12x90/12x90/12x100/12x100 12x80/12x90/12x90/10x90 12x80/11x90/11x90/11x90 15x70/12x80/12x90/10x90 12x60/12x80/10x90/10x90 [...]

[...] aż do barku, rozbijanie piłeczką bocznej strony aż do baku- to był hardcore i mobilizacje z kijem od mopa. Dziś już włączyłam wiosłowanie i nie bolało. 1. Glute bridge 4x10 12x90/12x90/12x100/12x100 12x90/12x90/12x100/12x100 12x90/12x90/12x100/12x100 12x80/12x90/12x90/10x90 12x80/11x90/11x90/11x90 15x70/12x80/12x90/10x90 [...]

[...] od czwartku: czwartek- klata + biceps klata 1 wyciskanie na ławce poziomej 5x10 12/10/8 2 wyciskanie na ławce skośniej 5x10hantelek, 12/10/8 3 rozpiętki na ławce poziomej 4x10 12/10/8 biceps 1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10 12/10 2 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x10 12/10 [...]

[...] sztangi płasko 4x9 51,5 Wyciskanie sztangielek skos 4x12 11,5 Rozpiętki na płaskiej 4x12 8 Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/12/11/10 11,5 Prostowanie ramion ze sztangielką 4x10* 8 ABS 2 poziom 6 Dodalem wiecej powtorzen zamiast obciazenia... widac triceps wysiadl przy francuzie ech ale... :D 18.03 - 5 dzien treningow Podciąganie na drążku [...]

PUSH -wyciskanie skos smith 4x10-8 + drop -hantle płaska 6x10 32-36kg -butterfly 4x15-12 -unoszenie na bok 4x15-12 -wyciskanie smith z przodu 4x10-8 -podciąganie sztangi łamanej do mostka 4x10 -prostowanie ramion drążek z góry 4x15-10 -francuz 3x12 CARDIO 30 minut

[...] 17,5x8/17,5x8/22,5x6 4) Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 3x12-15 40x15/45x12/45x10 40x15/45x10/42,5x10 40x15/45x8+5/40x12 5) wznosy ramion bokiem w opadzie 3x8-10 4x10/5x10/5x10 4x10/5x10/5x10 4x10/4x10/5x7 6) uginanie ramion z supinacją 3x10-12 7x12/7x12/7x10 6x12/7x12/7x12 6x12/7x7+4/7x8 7) brzuszki odwrotne/skośne/normalne x3 [...]

siema to tak: złe rozłożenie w tygodniu według mnie lepiej było by cwiczyń : poniedziałek+wtorek+czwartek+piątek Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangielek głową w górę - 4x10 PROG - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10 PROG - Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej - 4x10 - Motylek na maszynie - 3x12 Nie wiem czy motylek nie będzie za [...]

[...] w każdej serii -Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 -Pompki na poręczach 3x max Biceps -Stojąc sztangą łamaną- szeroki chwyt 4x8 -Modlitewnik sztanga łamaną-wąski chwyt 4x10 -Stojąc sztangielkami 3x12 -Uginanie ramienia ze sztangielką w swobodnym opadzie ramienia 2x12 Wtorek Plecy -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 [...]

[...] / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 6,5x12 / 6,5x12 / [...]

[...] / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 6,5x12 / 6,5x12 / [...]

[...] / 6x15 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 / 3,5x30 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 6,5x12 / 6,5x12 / [...]

[...] bokiem w górę 8/12/16 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na kraju ławki 8/12/16 KAPTURY - szrugsy 15/18/21/24/26 BRZUCH triset - wspiecia brzucha 4x10 - zwisając na drążku unoszenie nóg wyprostowanych 4x10 - zwisając na drążku unoszenie nug na boki 4x10 Skróć każde z ćwiczeń o serie-nie możesz zbyt mocno zamęczac [...]